invoering

Training speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van fietsers, of het nu beginners of ervaren fietsers zijn. Door deel te nemen aan een gestructureerd trainingsprogramma kunnen fietsers hun prestaties optimaliseren, hun conditie verbeteren en hun rijvaardigheid verbeteren. Trainen bereidt niet alleen het lichaam voor op de fysieke eisen van het fietsen, maar bevordert ook de mentale concentratie en het uithoudingsvermogen.

Regelmatige training helpt fietsers zich aan te passen aan de fysiologische eisen van het fietsen, wat resulteert in betere cardiovasculaire prestaties, verbeterde spierkracht en een verbeterd uithoudingsvermogen. Het stelt rijders in staat hun grenzen te verleggen, uitdagend terrein te beheersen en persoonlijke doelen te bereiken. Bovendien helpt training blessures te voorkomen door de spieren te versterken en de algehele lichaamsmechanica te verbeteren.

Door tijd en moeite te investeren in training kunnen fietsers hun volledige potentieel bereiken en genieten van een bevredigende en succesvolle fietsreis.

Bouw aerobe conditie op

A. Duurritten en langeafstandstrainingen

Endurance-ritten zijn een fundamenteel onderdeel van het opbouwen van de aerobe conditie van fietsers. Deze ritten kenmerken zich door een stabiel, gematigd tempo dat over een langere periode wordt aangehouden. Ze helpen de cardiovasculaire capaciteit te ontwikkelen, het vetmetabolisme te verbeteren en het algehele uithoudingsvermogen te vergroten. Beginners kunnen beginnen met kortere duurritten en in de loop van de tijd geleidelijk de duur en afstand vergroten. Langeafstandstraining, waarbij doorgaans ritten van 2 uur of meer plaatsvinden, verhoogt de aërobe prestaties en mentale weerbaarheid nog verder.

B. Intervaltraining om de snelheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren

Intervaltraining wisselt perioden van intensieve inspanning af met herstelperioden. Dit type training is uiterst effectief voor het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen en lactaatdrempel. Veel voorkomende intervaltrainingen zijn onder meer:

 1. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): korte, intense inspanningen, zoals sprints van 30 seconden, gevolgd door een herstelperiode, herhaald over meerdere sets. HIIT-sessies verbeteren de anaerobe prestaties en verhogen de algehele cardiovasculaire conditie.

2. Tempo-intervallen: aanhoudende inspanningen met een matig hoge intensiteit, dichtbij de lactaatdrempel, gedurende langere perioden, b.v. B. Intervallen van 5 minuten met gelijke herstelperioden. Gestimuleerde intervallen verbeteren de lactaatklaring en verhogen het uithoudingsvermogen bij hogere intensiteiten.

3. Fartlek-training: Fartlek, wat 'snelheidsspel' betekent in het Zweeds, houdt in dat je tijdens een rit afwisselt tussen snellere secties en langzamere herstelperioden. Het biedt een veelzijdige en leuke manier om intervaltraining op te nemen in buitenritten.

C. Hill herhaalt de oefeningen om kracht en kracht op te bouwen

Heuvelherhalingen zijn een waardevolle trainingsmethode voor het ontwikkelen van kracht, kracht en klimvaardigheden. Zoek een heuvel met een uitdagende helling en rijd met hoge intensiteit omhoog. Focus op het behouden van een goede vorm en traptechniek. Eenmaal bovenaan kunt u herstellen door af te dalen of op vlakker terrein te rijden voordat u de inspanning herhaalt. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen naarmate de conditie verbetert. Heuvelherhalingen helpen bij het opbouwen van beenkracht, het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen en het verbeteren van het vermogen om steile hellingen te beklimmen.

D. Crosstrainingactiviteiten als aanvulling op het fietsen

Bij crosstraining gaat het om het ondernemen van andere activiteiten naast fietsen om de algehele conditie aan te vullen en te verbeteren. Het biedt afwisseling, vermindert het risico op overbelastingsblessures en richt zich op verschillende spiergroepen. Effectieve crosstrainingactiviteiten voor fietsers zijn onder meer:

1. Hardlopen: Hardlopen helpt de cardiovasculaire conditie, beenkracht en het algehele uithoudingsvermogen te verbeteren. Het kan buiten of op een loopband worden gedaan, en het opnemen van intervaltraining en heuvelherhalingen tijdens het hardlopen kan de conditie verder verbeteren.

2. Zwemmen: Zwemmen is een training voor het hele lichaam met weinig impact die de cardiovasculaire conditie, de kracht van het bovenlichaam en de longcapaciteit verbetert. Het biedt een verfrissende pauze tijdens het fietsen, terwijl de aerobe conditie behouden blijft.

3. Krachttraining: Het opnemen van krachttrainingsoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en core-oefeningen helpt bij het opbouwen van algehele kracht, stabiliteit en kracht. Concentreer u op oefeningen die gericht zijn op het onderlichaam, de kern en het bovenlichaam om de fietsspecifieke kracht te verbeteren.

4. Yoga of Pilates: deze oefeningen verbeteren de flexibiliteit, het evenwicht, de kernkracht en het lichaamsbewustzijn. Ze kunnen blessures helpen voorkomen, het herstel verbeteren en een betere houding en positionering op de fiets bevorderen.

Bij het integreren van crosstraining-activiteiten is het belangrijk om een ​​evenwicht te vinden en het niet te overdrijven. Streef naar 1-2 sessies per week en zorg ervoor dat ze het fietsen aanvullen in plaats van er afbreuk aan te doen. Experimenteer met verschillende activiteiten om erachter te komen wat het beste werkt voor uw individuele voorkeuren en doelen.

Door duurrijden, intervaltraining, heuvelherhalingen en crosstraining-activiteiten te combineren, kunnen fietsers effectief aerobe conditie opbouwen, snelheid en uithoudingsvermogen verbeteren, kracht en kracht ontwikkelen en de algehele prestaties op de fiets verbeteren.

Ontwikkel spierkracht en kracht

A. Krachttrainingsoefeningen voor wielrenners

Weerstandstraining is een essentieel onderdeel van het ontwikkelen van spierkracht en kracht voor fietsers. Externe weerstand zoals gewichten of weerstandsbanden worden gebruikt om de spieren uit te dagen. De belangrijkste krachttrainingsoefeningen voor wielrenners zijn:

1. Squats: Squats richten zich op de quadriceps, hamstrings en bilspieren, die cruciaal zijn voor het genereren van kracht tijdens het trappen. Ze betrekken ook de kern- en onderrugspieren voor stabiliteit.

2. Lunges: Lunges versterken de spieren van het onderlichaam, inclusief de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ze helpen ook het evenwicht en de stabiliteit te verbeteren.

3. Deadlifts: Deadlifts richten zich voornamelijk op de achterste spierketen, inclusief de bilspieren, hamstrings en onderrug. Ze verbeteren de algehele kracht, kracht en spierbalans.

4. Legpress: Legpressen zijn specifiek gericht op de quadriceps en bilspieren. Ze kunnen bijzonder nuttig zijn voor fietsers met beperkte mobiliteit of knieproblemen.

B. Kernkrachttraining voor stabiliteit en balans

Een sterke kern is cruciaal voor het behoud van de stabiliteit en een efficiënte krachtoverdracht tijdens het fietsen. Kernkrachttraining helpt het evenwicht, de houding en de algehele lichaamscontrole te verbeteren. De belangrijkste oefeningen voor de kernspieren zijn:

1. Planken: Planken richten zich op de diepe kernspieren, inclusief de buikspieren, schuine standen en onderrug. Ze helpen bij het ontwikkelen van kernstabiliteit en uithoudingsvermogen.

2. Russische wendingen: Russische wendingen grijpen de schuine standen aan en verbeteren de rotatiekracht van de kern, wat essentieel is voor het nemen van bochten en het behouden van het evenwicht op de fiets.

3. Fietscrunches: Fietscrunches richten zich op het hele buikgebied, inclusief de rectus abdominis en obliques. Ze helpen de algehele kernsterkte en stabiliteit te verbeteren.

4. Stabiliteitsbaloefeningen: Het gebruik van een stabiliteitsbal voor oefeningen zoals ball pikes, ball bridges en ball rollouts voegt een element van instabiliteit toe en daagt de kernspieren nog meer uit.

 C. Krachttraining opnemen in de fietsroutine

 Om krachttraining effectief in uw fietsroutine op te nemen, kunt u het volgende overwegen:

1. Frequentie: Streef naar 2-3 krachttrainingsessies per week, met minimaal één rustdag tussen de sessies om herstel mogelijk te maken.

2. Periodisering: Varieer de intensiteit en hoeveelheid krachttraining gedurende het trainingsjaar om plateaus en overtraining te voorkomen. Periodiseer de training zoals u dat bij een fietstraining zou doen, met perioden van hogere en lagere intensiteit.

3. Balans: Focus op het richten van alle belangrijke spiergroepen, inclusief het onderlichaam, het bovenlichaam en de kern, om het spierevenwicht te behouden en blessures te voorkomen.

4. Rust: Zorg voor voldoende rust en herstel tussen de krachttrainingssessies door, zodat de spieren kunnen herstellen en zich kunnen aanpassen. Dit is vooral belangrijk tijdens intensieve fietstrainingsfasen.

5. Warming-up en cool-down: Voer een dynamische warming-up uit vóór krachttraining om de bloedstroom te verhogen en de spieren voor te bereiden. Koel vervolgens af met zachte rekoefeningen om de flexibiliteit te bevorderen en het herstel te bevorderen.

Door krachttrainingsoefeningen, plyometrische oefeningen, core-krachttraining en het volgen van een goed gestructureerd krachttrainingsprogramma op te nemen, kunnen fietsers hun spierkracht, kracht, stabiliteit en algehele prestaties op de fiets verbeteren. Het is belangrijk om een ​​gekwalificeerde trainer of coach te raadplegen om een ​​programma te ontwerpen dat aan de individuele behoeften en doelen voldoet.

 Voeding en hydratatie

 A. Brandstofstrategieën voor optimale prestaties

Brandstofstrategieën spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van optimale prestaties voor fietsers. Goede voeding zorgt voor voldoende beschikbaarheid van energie, aanvulling van de glycogeenvoorraden en efficiënt herstel. De belangrijkste brandstofstrategieën voor fietsers zijn onder meer:

1. Evenwichtige inname van macronutriënten: Zorg voor een evenwichtige inname van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zouden het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken, omdat ze de belangrijkste energiebron zijn tijdens het fietsen. Voeg magere eiwitten toe voor spierherstel en herstel en gezonde vetten voor energie en algehele gezondheid.

 2. Inname van koolhydraten: Overweeg de inname van koolhydraten vóór langere of intensievere ritten door de inname van koolhydraten te verhogen in de dagen voorafgaand aan het evenement. Dit helpt de glycogeenvoorraden te maximaliseren en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

3. Timing van maaltijden: Plan maaltijden en snacks strategisch om te zorgen voor voldoende energiebeschikbaarheid tijdens het rijden. Eet 2-3 uur voor het fietsen een maaltijd vóór de rit, waarbij u zich richt op licht verteerbare koolhydraten en een gematigde hoeveelheid eiwitten. Eet tijdens langere ritten vaak kleine, koolhydraatrijke snacks om uw energieniveau op peil te houden.

4. Snacks vóór de rit: Neem vóór kortere ritten of intensieve trainingen een kleine snack 30-60 minuten vóór het fietsen. Kies voor licht verteerbare koolhydraten zoals een banaan, een energiereep of een stuk toast met jam.

 B. Richtlijnen voor hydratatie en elektrolytenbalans

Een goede hydratatie is belangrijk om de prestaties op peil te houden, uitdroging te voorkomen en optimaal herstel te garanderen. Volg de volgende richtlijnen voor hydratatie:

1. Hydratatie vóór de rit: Begin de rit met voldoende hydratatie door vóór de rit voldoende te drinken. Probeer het uur vóór uw rit 500-750 ml water of een sportdrank te drinken.

2. Hydrateer tijdens het rijden: Drink regelmatig vloeistoffen tijdens het rijden om de hydratatie op peil te houden. Afhankelijk van uw zweetsnelheid en de omgevingsomstandigheden moet u 500-750 ml (17-25 ounces) vocht per uur consumeren. Voor ritten van minder dan een uur is water over het algemeen voldoende, terwijl langere ritten baat kunnen hebben bij de toevoeging van elektrolytrijke sportdranken.

3. Elektrolytenbalans: Tijdens langere of intensievere ritten gaan elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium verloren door zweet. Het aanvullen van deze elektrolyten is belangrijk voor het behouden van een goede spierfunctie en het voorkomen van krampen. Overweeg voor langere ritten elektrolytrijke sportdranken of elektrolyttabletten te nemen.

4. Hydratatie na de rit: Blijf na de rit hydrateren door vloeistoffen te drinken om het water- en elektrolytenverlies aan te vullen. Water is meestal voldoende om te rehydrateren, maar bij langere of intensievere ritten kan het toevoegen van een sportdrank helpen de elektrolyten te vervangen.

Het monitoren van de vochtbalans kan worden gedaan door de urinekleur (lichtgeel doel) en de veranderingen in het lichaamsgewicht voor en na de rit te beoordelen. Het is belangrijk om naar de dorstsignalen van uw lichaam te luisteren en dienovereenkomstig te drinken.

Geef prioriteit aan herstel

Als je vaker fietst maar geen verbetering in je snelheid ziet, kan het zijn dat je je lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen. Het is belangrijk om minstens één rustdag per week te nemen, zodat je lichaam goed kan rusten en de nodige aanpassingen kan maken om sterker te worden.

Veel trainingsplannen zijn bedoeld om de intensiteit van het fietsen geleidelijk te verhogen, gevolgd door elke 3-4 weken een week minder intensief fietsen. Dit is het moment waarop uw lichaam de kans krijgt om te herstellen en zich aan te passen aan uw training.